Pilates Übungen für Anfänger




Als Anfänger hat man es nicht immer leicht, doch Pilates ermöglicht Dir einen fließenden Start, da Du keinerlei Vorwissen brauchst. Falls Du jedoch die Basis von Pilates kennenlernen möchtest, solltest Du Dir die folgenden Pilates Übungen für Anfänger anschauen.

Die Atmung

Fangen wir mit dem scheinbar einfachsten und wichtigsten Thema an: der Atmung. Das Atmen ist für uns lebensnotwendig, deswegen machen wir es unbewusst, beispielsweise im Schlaf. Allerdings gibt es auch eine bewusste Atmung, die man schulen kann. Durch diese spezielle Atemtechnik, kannst Du Dich besser konzentrieren und entspannen – genau das ist der Zweck der Atmung beim Pilates. Hierbei atmest Du mit dem Bauch (Zwerchfellatmung).

Achte auf die richtige Atmung bei den Pilates Übungen für Anfänger

Um die Zwerchfellatmung zu erlernen, gibt es einen einfachen und sehr effektiven Trick. Mache es Dir hierfür bequem – Du kannst sitzen oder auf dem Rücken liegen. Lege nun eine Hand auf Deinen Bauch und versuche bewusst, mit dem Bauch zu atmen. Atme langsam ein und stelle Dir vor, wie die Luft durch Deinen Körper bis hin zum Bauch wandert. Dabei sollte sich der Bauch und nicht wie bei der „normalen“ Atmung der Brustkorb anheben. Atme wieder aus und achte darauf, vollständig auszuatmen. Das ist auch für den Erfolg der einzelnen Übungen sehr wichtig. Wiederhole diese tiefe Atmung und Du wirst schnell merken, wie sich Dein Körper entspannt und wie Dein Puls sich beruhigt. Atme hierbei durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Bei der Ausführung der Pilates Übungen für Anfänger solltest Du stets auf die richtige Atmung achten. Merke Dir außerdem, dass die eigentliche Übung immer beim Ausatmen ausgeführt wird, beim Einatmen gehst Du immer in die Ausgangssituation der jeweiligen Übung zurück.

Das Power House

Das Power House bezeichnet Deine Mitte – Deine gesamte Bauchmuskulatur, Deinen Beckenboden und einen Teil der Muskulatur in Deiner unteren Wirbelsäule. Mit diesen Muskelgruppen beschäftigt sich Pilates hauptsächlich, was auch der Grund dafür ist, dass Menschen, die Pilates betreiben, meist über eine schmale Taille und einen starken Beckenboden verfügen. Gerade für die Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft eignet sich Pilates hervorragend, da es die Bereiche, die bei einer Geburt stark beansprucht werden, wieder stärkt.

Die Mitte Deines Körpers - Das Power House

Am besten aktivierst Du Dien Power House in der Rückenlage. Lege Dich hierfür flach auf den Rücken und konzentriere Dich zunächst auf Deine Atmung. Sobald diese ruhig und fließend ist, versuchst Du, Deinen Bauchnabel zu Dir (Richtung Kopf) zu ziehen. Achte darauf, dass Du Deine Wirbelsäule nicht krümmst. Spanne dabei Deinen Beckenboden und Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an. Beim Einatmen entspannst Du wieder. Mithilfe dieser Übung wirst Du schnell ein Bewusstsein für Deine Mittel entwickeln und Deine Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Dein Beckenboden

Die Funktion des Beckenbodens wird gern unterschätzt, dabei ist er der Muskel, der Deine inneren Organe stützt und der eine entscheidende Rolle bei der Geburt spielt. Eins der zentralen Ziele im Pilates ist es, den Beckenboden kontrollieren zu können und zu stärken.

Um den Beckenboden zu spüren, gibt es eine einfache Übung. Rolle hierfür eine Decke oder ein großes Duschtuch zusammen und setze Dich drauf, sodass es längst zwischen Deinen Beinen liegt. Du solltest Deine beiden Beckenknochen spüren. Schließe die Augen und stelle Dir vor, wie Du sie zueinander ziehst. Mache dafür die Bewegung, als müsstest Du Deinen Urin anhalten. Entspanne beim Einatmen und spanne beim Ausatmen wieder an.

Dies ist eine Übung, die Frauen beim Geburtsvorbereitungskurs gezeigt wird. Je besser Du Deinen Beckenboden kontrollieren kannst, desto einfacher wird diese vonstattengehen.

Das Becken

Bei vielen Pilates Übungen trainiert man die Wirbelsäule. Damit es nicht zu Verspannungen im unteren Rückenbereich kommt, solltest Du Dein Becken kontrollieren können. Eigentlich ist es weniger eine Kontrolle, als ein Bewusstsein für den natürlichen Stand Deines Beckens. Dieses sollte bei den Übungen falls nicht anders angeordnet, stets ein kleines Stück nach vorne gekippt sein, ohne dass Du Deinen Rücken krumm machst.

Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine leicht an. Die Arme liegen seitlich am Körper. Bewege nun Dein Becken nach vorne und nach hinten und spüre, wie sich die Krümmung Deiner Wirbelsäule ändert. Ein „neutrales“ Becken ist leicht nach vorne gekippt, sodass in der Rückenlage Deine untere Wirbelsäule fast flach auf dem Boden liegt.

Dies dient dazu, Deine Wirbelsäule bei den einzelnen Übungen nicht zu überlasten.

Volle Konzentration bei den Pilates Übungen für Anfänger

Wie bei jeder Sportart ist auch beim Pilates Konzentration das A und O. Es ist sehr wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Versuche deswegen gerade am Anfang, die einzelnen Einheiten langsam, aber sicher durchzuführen und immer die richtige Haltung zu bewahren.

EDie pilates Übungen für Anfänger erfordern eine hohe Konzentration

Konzentriere Dich auf die richtige Atmung, auf Dein Powerhouse, Deinen Beckenboden und Dein Becken und Du wirst schnell eine Verbesserung Deines Wohlbefindens bemerken. Es mag anfangs schwierig klingen, sich auf alles konzentrieren zu müssen, aber nach den ersten paar Einheiten automatisieren sich diese Vorgänge und es wird für Dich selbstverständlich werden. Dieses neue Körpergefühl und die aufrechte Haltung wirst Du mit der Zeit in Dein alltägliches Leben übernehmen und das wird Dir eine ungeahnte Lebensqualität bescheren.

Beginne jetzt mit den Pilates Übungen für Anfänger




Natürlich ist das kein ganzer Trainingsplan. Diese Pilates Übungen für Anfänger sind dafür da, damit Du Deinen Körper besser kennenlernst und die Basiselemente von Pilates verstehst.