Yoga – die perfekte Sitzhaltung mit dem Sonnengruß

Yoga Ausrüstung für den Berufsalltag

Wir verbringen einen Großteil des Tages an unserem Arbeitsplatz. Leider sieht dies für die meisten so aus, dass sie den gesamten Arbeitstag hauptsächlich dasitzen. In diesem Artikel liest Du etwas über die Meditation am Arbeitsplatz. Außerdem erfährst Du, wie Du mit dem Sonnengruß Deine Sitzhaltung verbesserst.
 
Unserer Körper ist extrem gut darin sich darauf zu spezialisieren, was wir mit ihm den ganzen Tag machen. Dabei unterscheidet er nicht zwischen gesunden und ungesunden Tätigkeiten. Wenn wir nun die meiste Zeit des Tages nur dasitzen, wird sich der Körper dementsprechend anpassen und an Beweglichkeit und Vitalität verlieren.
 
Hinzu kommt bei den meisten noch eine ungesunde Sitzhaltung.

Eine gesunde Sitzhaltung

Die gesunde Sitzhaltung beginnt mit dem Rumpf und zieht sich bis zur Kopfspitze durch. Die Rumpfmuskulatur ist aktiviert, dadurch befindet sich die Hüfte in einer Linie mit der Wirbelsäule. Viele Menschen, welche an unteren Rückenschmerzen leiden, sitzen ohne dass die Rumpfmuskulatur die Hüfte und den unteren Rücken unterstützen.
 
Die Schultern sind nach hinten gezogen. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur aktiviert und stabilisiert den sitzenden.
 
Der Kopf hängt nicht nach vorne, sondern ist in einer Linie mit der Wirbelsäule.
 
Wenn alle Punkte beachtet werden, dann befindet sich die Wirbelsäule in der gewollten S-Position.
 
Trotzdem sollte man nicht zu lange dasitzen, da sich die Muskulatur versteift und die Blutzirkulation nicht mehr effektiv arbeitet. Dadurch lässt die Konzentration nach und man fühlt sich verspannt.
 
Die einfachste Methode die Blutzirkulation anzuregen ist es eine Faszienrolle zu verwenden. Der Druck auf die Muskulatur, welcher beim Rollen ausgeübt wird, ist vergleichbar mit einer Massage. Dies löst Muskelverspannungen und entspannt den Körper.
Die richtige Sitzhaltung für Deine Meditation.

Meditation

Meditation ist ein weiterer Weg sich direkt am Arbeitsplatz zu entspannen.
 
Im Grunde geht es bei der Meditation um nichts anderes als sich auf das hier und jetzt zu konzentrieren. In der heutigen Welt werden wir täglich von Millionen Eindrücken eingenommen. Dadurch ist es für die meisten kaum möglich im jetzigen Moment zu leben und voll da zu sein. Folgen sind Unwohlsein, Stress und sogar Depressionen. Meditation zur täglichen Gewohnheit zu machen, schafft dabei den nötigen Ausgleich.
 
Meditationskissen helfen dir dabei die richtige Sitzposition einzunehmen. Es ist für die meisten nicht möglich in den Lotussitz zu gehen. Dadurch ist die Hüfte im vergleich zu den Knien zu niedrig und die Sitzposition wird schnell unbequem. Ein Meditationskissen erhöht die Höhe die der Hüfte und sorgt dementsprechend für eine bequemere Meditationsposition.
 
Yoga, der Sonnengruß

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist einer der bekanntesten Yoga-Flows (Vinyasa) und wird von Yogis auf der ganzen Welt praktiziert. Er besteht aus einer fließenden Abfolge von Yogahaltungen (Asanas), die den gesamten Körper in Bewegung bringen, aktivieren und aufwärmen.
Außerdem trägt das Praktizieren von Yoga zur inneren Ruhe bei.
 
Um den Sonnengruß praktizieren zu können, wird nichts weiter benötigt als dein eigener Körper eine Oberfläche auf der praktiziert wird. Im besten Fall ist dies Oberfläche eine Yogamatte.
 
Im Folgenden wird die Abfolge von Asanas erklärt, damit der Sonnengruß für jeden verständlich wird.
 
Es wird der klassische Sonnengruß („Surya Namaskara“, sanskrit, wörtl. „Ehre sei dir, Sonne“ oder auch „Gruß an die Sonne“) beschrieben, aus dem Ashtanga Yoga.
Zur Durchführung von Surya Namaskara A solltest du einen gleichmäßig rauschenden Atem, den sog. Ujjayi Atem, etablieren und die gesamte Praxis halten. Außerdem sind das erste und zweite Bandha, Mula Bandha und Uddyiana Bandha, stets aktiviert.
 

1) Tadasana

Stelle dich aufrecht in Tadasana, die Bergstellung (auch Samasthiti genannt). Die Füße zusammen oder einen Fuß breit auseinander, gut geerdet. Die Beine aktiv, die Knie ganz leicht gebeugt. Die Hüfte nach vorne geklappt und der Bauch aktiviert. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die Hände sind in Gebetshaltung (Namaskar oder Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammengeführt.
 

2) Urdvha Hastasana (Bergstellung mit Händen nach oben):

Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (falls es für deine Schultern angenehmer ist, halte die Arme parallel zueinander senkrecht nach oben). Die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren.
 

3) Uttanasana, die stehende Vorbeuge:

Nun beuge dich mit gebeugten Knie mit der Ausatmung achtsam nach vorne, während du die Hände über die Seite nach unten führst. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Lasse die Knie gebeugt, wenn du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst. Spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine.

4) Ardha Uttanasana, Die halbe stehende Vorbeuge:

Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne, während deine Fingerspitzen noch den Boden erreichen.

5) Chaturanga Dandasana, die Bretthaltung:

Steige oder springe zur Ausatmung mit beiden Füßen nach hinten, so dass du in einem Liegestütz landest und lege den kompletten Körper kontrolliert und gerade (wie ein Brett) auf dem Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind. Alternativ kannst du im Stütz die Knie absetzen und dann deinen Oberkörper langsam ablegen.

6) Auf dem Boden

Auf dem Boden angekommen, lege die Fußrücken auf dem Boden ab und erde dein Becken.

7) Bhujangasana

Dann hebe mit der Einatmung kontrolliert den Oberkörper, rolle deine Schultern nach hinten unten und hebe dich in eine kleine, sanfte Kobra, Bhujangasana. Alternativ kannst du deine Arme strecken und deinen Brustkorb weiter öffnen in Urdhva Mukha Shvanasana, den nach oben schauenden Hund.

8) Adho Mukha Svanasana

Hebe dann mit der Ausatmung dein Becken nach oben und komme in Adho Mukha Svanasana, der nach unten schauende Hund. Du kannst einige Atemzüge in der Position bleiben.

9) Wieder Ardha Uttanasana

Dann laufe mit der Einatmung in kleinen Schritten mit den Füßen zu den Händen oder springe nach vorne in die halbe Vorbeuge (s.o.).

10) Wiederhole Uttanasana

Atme ruhig aus und komme in die volle Vorbeuge, Uttanasana (s.o.).

11) Die Kniebeuge

Beuge deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen.

12) Es endet mit Tadasana

Beende die erste Runde wieder in Tadasana (s.o.) und nimm‘ dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen.
 

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