3 Pilatesübungen für Zuhause

Die effektivsten Pilatesübungen für Zuhause – Schritt für Schritt erklärt

Das Pilates-Workout erfreut sich insbesondere in letzter Zeit zunehmender Popularität. Sind doch die einzigen Utensilien, die man hierfür in der Regel benötigt, lediglich eine Matte und ein Handtuch. Sachen also, die die Meisten ohnehin bei sich im Haushalt haben. Hat man diese parat, kann man sogleich ganz einfach und ohne großes Vorwissen in seinen eigenen vier Wänden nicht nur etwas für seine allgemeine Fitness tun, sondern auch die Flexibilität sämtlicher Bänder, Sehnen und Muskeln erhöhen, den Kreislauf nachhaltig stärken, im Rhythmus der Übungen abschalten und die Hektik des Alltages für einige Augenblicke hinter sich lassen. Die Vorteile von Pilatesübungen liegen also auf der Hand:

Neun Pilatesübungen für Deine Fitness

Die Übungen lassen sich schnell und unkompliziert ohne jedwede Trainingsgeräte ausführen und lassen sich somit optimal in einen selbst hektischeren Tagesablauf implementieren. Außerdem bleibt der Gang ins oftmals überfüllte und stickige Fitnessstudio erspart.

Es gibt natürlich viele Fitness DVDs, die gute Anleitungen per Video erklären. Vieles findet man jedoch auch im Internet, hier z.B. ganz ohne Kosten.  Im Folgenden werden Ihnen die effektivsten Pilatesübungen für Zuhause vorgestellt und Schritt für Schritt die Durchführung erklärt.



1. Die Brücke:

Diese Pilatesübung fördert insbesondere die Rückenmuskulatur und ist deshalb insbesondere für Menschen geeignet, die berufsbedingt sehr viel und sehr oft am Schreibtisch sitzen und deshalb verstärkt dazu neigen, Fehlhaltungen zu entwickeln. Darüber hinaus stärkt diese Übung auch die Gesäßmuskulatur und sorgt – dies betrifft natürlich insbesondere Frauen – somit für einen knackigeren Po.

Ausführung:

  • Flach auf den Rücken legen, die Arme liegen ausgestreckt entlang des Körpers.
  • Während des Einatmens wird nun die gesamte Muskulatur angespannt. Jetzt werden die Füße aufgestellt, dabei sollte nun zwischen den Unterschenkel- und Oberschenkelinnenseiten ein Winkel von 45° entstehen.
  • Beim Ausatmen wird nun die komplette Körperrückseite angespannt und der Oberkörper samt Gesäß soweit als möglich angehoben. Bei idealer Ausführung sollten nun Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • In dieser Stellung nun für einen Augenblick verharren und versuchen, rhytmisch ein- und auszuatmen. Zum Schluss den Rücken bis zum Gesäß langsam wieder auf die Matte absenken lassen.
  • Diese Übung fünf bis zehn Mal wiederholen.

Die Brücke als Pilatesübung für Zuhause

2. Die Bankstellung:

Dies ist eine gute Pilatesübung, um vor allen Dingen die Rückenmuskulatur zu trainieren. Natürlich werden hierbei – bedingt durch die allgemeine Körperspannung, die es bei dieser Übung zu halten gilt – auch andere Muskelpartien trainiert. Somit kommt die Bankstellung letztendlich der gesamten Rumpf- und Beinstabilität zugute.

Ausführung:

  • Dieselbe Position wie beim Ausführen von Liegestützen einnehmen – einziger Unterschied: Nicht die Hände, sondern stattdessen die Unterarme bilden vorne das stützende Element. Die Oberarme sollten nun also senkrecht zu den Schultern stehen.
  • Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden, ergo: Weder darf er zu sehr herabhängen, noch sollte krampfhaft versucht werden, ihn übermäßig nach oben zu drücken. Dies könnte lediglich zu unangenehmen Verspannungen im Nackenbereich führen.
  • Nun gleichmäßig ein- und ausatmen. Beim Ausatmen kann versucht werden, einen Arm und das entgegengesetzte Bein nach vorne, bzw. nach hinten auszustrecken. Im Wechsel der jeweiligen Arm-Bein-Paare natürlich.

Dies kann nun beliebig oft wiederholt werden. Dabei immer auf eine saubere Ausführung achten und Hektik oder ruckartige Bewegungen vermeiden, um unangenehmen Verspannungen oder sogar Zerrungen vorzubeugen.

3. Cossack:

Zum Stärken der seitlichen Rumpfmuskulatur und somit zum Straffen der Taille eignet sich besonders diese Übung. Sie kann entweder im Stehen oder aber auch im Sitzen ausgeführt werden.

Ausführung:

  • Die Unterarme werden auf Brusthöhe übereinander gelegt.
  • Nun gleichmäßig tief ein- und ausatmen. Optimal ist es, wenn man zwar eine rhythmische Atmung erreicht, sich jedoch nicht völlig nur auf das Atmen versteift.
  • Beim Ausatmen wird nun eine leichte Allgemeinspannung in der Torsomuskulatur erzeugt und der Oberkörper wahlweise – bzw. im Wechsel – nach rechts und nach links eingedreht. Das Becken bleibt dabei stabil.
  • Beim Einatmen nun wieder zurück in die Ausgangsposition drehen.
  • Es sollte darauf geachtet werden, dass die Drehung nur oder zumindest überwiegend in der Taille stattfindet.
  • Auch diese Übung kann natürlich beliebig oft wiederholt werden.

 

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