Pilates Übungen

Hier findest Du eine Übersicht von Pilates Übungen, die Du von überall und jederzeit mach kannst. Lese hier wichtige Infos zu den einzelnen Pilates Übungen

Die Brücke

Die Brücke als Pilatesübung für Zuhause

Bei diesem Training stärkst Du vor allem Deine Rücken- und Gesäßmuskulatur. Diese ist sehr wichtig für eine korrekte Körperhaltung. Außerdem wird bei dieser Pilates Übung die Wirbelsäule gedehnt, was Dich allgemein beweglicher macht.

Als erstes legst Du Dich auf den Boden beziehungsweise auf Deine Pilates Matte. Dabei liegst Du auf dem Rücken und Deine Arme liegen neben Deinem Körper. Nun stellst Du Deine Füße auf den Boden und winkelst sie etwas an, sodass sich Deine Füße etwas unter Deinen Schenkeln befinden. Als nächstes hebst Du Dein Becken in so weit wie möglich in die Höhe bis Dein Rücken und Deine Oberschenkel eine Linie Bilden und behältst diese Position für mindestens 10 Sekunden. Deine Beine und Dein Rücken sind dabei angespannt.

Bei jedem Anheben des Beckens atmest Du aus und beim Entspannen atmest Du ein. Die Pilates Übung wird mindestens 10 Mal wiederholt.

Das Beinlifting

Das Beinlifting eignet sich besonders gut für deinen unteren Rücken und für Deine Gesäßmuskulatur.

Stelle Dich auf alle Viere und hebe Dein linkes Bein nach oben, sodass Dein Rücken mit dem angehobenen Oberschenkel eine Linie bilden. Achte darauf, den Bauch anzuspannen, Da es sonst sein könnte, dass Du ein Hohlkreuz machst. Vollführe die Übungen langsam und ohne ruckartiger Bewegungen. Pro Satz solltest Du jedes Bein mindestens 20 Mal anheben können.

Auch bei dieser Übung gilt: Beim Anheben des Beines ausatmen und beim Loslassen einatmen.

Der Cossack

Dies ist eine Pilates Übung, die dein Korsett trainiert, also die vorderen und verstärkt die seitlichen Bauchmuskeln. Sie eignet sich hervorragend, um eine schmale Taille zu bekommen.

Mache es Dir bequem – Du kannst sitzen oder stehen. Atme tief ein und aus und beruhige Deinen Puls. Danach verschränkst Du Deine Arme über der Brust und drehst beim Ausatmen Deinen Oberkörper nach links beziehungsweise rechts. Spanne beim Ausatmen bewusst Deine Bauchmuskeln an und lasse beim Ausatmen wieder locker. Achte darauf, wirklich nur Deinen Oberkörper zu bewegen und in der Hüfte stabil zu bleiben.

Wiederhole diese Pilates Übung 20-30 Mal auf jeder Seite und mache mindestens 3 Sätze.

Der Herkules

Mit dieser Übung trainierst Du Deinen ganzen Körper, speziell aber Deinen Bauch und Deine Rückenmuskulatur.

Als erstes legst Du Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und positionierst die Arme neben Deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Konzentriere Dich auf Deine Atmung – tief und ruhig. Hebe beim Ausatmen die Beine leicht vom Boden, ebenso wie die Schulterblätter. Mace nun leichte Pumpbewegungen mit den Händen und lege Dich beim nächsten Einatmen wieder flach auf den Boden.

Diese Übung solltest Du 15-20 Mal in 3 Sätzen wiederholen.

Die Bankstellung

Bei dieser Übung wird Dein oberer und unterer Rücken trainiert und Deine Balance geschult. Mache Dir keine Sorgen, falls Du anfangs etwas „wackelig“ bist – das legt sich mit der Zeit!

Gehe auf alle Viere und beginne mit der tiefen Atmung. Positioniere Dabei Deine Arme und Beine senkrecht zum Boden sodass sie im rechten Winkel stehen. Lasse den Kopf dabei oben – schaue also einfach nach vorne und nicht nach unten, da sich ansonsten Verspannungen im Nacken einschleichen könnten.

Strecke nun beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein aus, sodass Du auf dem linken Arm und dem rechten Arm balancierst und halte die Position bis zum nächsten Einatmen. Beim Einatmen legst Du Deine Glieder wieder ab und wiederholst die Übung beim nächsten Ausatmen seitenverkehrt.

Wiederhole die Übung 20 Mal in 3 Sätze.